眾所周知，運(yùn)動(dòng)是降低血壓的有效方法。研究表明，適量的體育運(yùn)動(dòng)可以有效地降低高血壓患者的血壓。此外，控制體重、減少鹽分?jǐn)z入、限制飲酒和戒煙等方法也可以有效幫助降低血壓。

然而，老王的一位朋友卻沒能獲得預(yù)期的效果，盡管她進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)。

(資料圖片)

朋友G，在剛剛過完30歲生日之際，她的體檢結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己的血壓有些偏高。畢竟血壓偏高的程度并不是很嚴(yán)重，我們共同的朋友醫(yī)生建議他可以嘗試一下開始運(yùn)動(dòng)，以此來幫助調(diào)節(jié)血壓，恢復(fù)健康。

她開始每天堅(jiān)持鍛煉，每天散步30分鐘，同時(shí)還嘗試控制飲食，減少鹽分?jǐn)z入，并且限制飲酒。

盡管G已經(jīng)改善了自己的生活方式，但是4個(gè)月后的再次體檢結(jié)果表明，她的血壓依舊未能顯著降低。

她又找到一位醫(yī)生朋友，醫(yī)生詢問她：“你最近幾個(gè)月都在做些什么運(yùn)動(dòng)呢？”G向他坦言：每天下班后，我都會(huì)到公園里散步，每次走半小時(shí)。為了確保自身安全，我不敢跑步，因?yàn)樘^劇烈的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對血壓造成不利的影響。

醫(yī)生朋友聽完后，有些無奈地笑了笑，說道：“你才30歲，雖然血壓有點(diǎn)偏高，但心肺功能還是正常的，走路半小時(shí)這樣的輕度運(yùn)動(dòng)可能不足以有效降低血壓，而且這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對身體的益處也不是很大?！?/p>

他隨即提出建議：“按照你的情況，最佳的做法是以中等強(qiáng)度進(jìn)行體育鍛煉，這樣不僅能減輕體重，還能有效控制血壓水平?！?/p>

朋友繼續(xù)說道：國內(nèi)外的大量研究顯示，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以有效地降低血壓、控制血糖、減輕體重，并有助于血管健康。根據(jù)研究結(jié)果，通過運(yùn)動(dòng)可以使平均收縮壓降低4.9至12mmHg，舒張壓降低3.4至5.8mmHg。但是，要達(dá)到這樣的效果，必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如快走，每分鐘要達(dá)到120步左右，才能夠持續(xù)穩(wěn)定血壓。

聽到醫(yī)生的建議，G意識到自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跟不上。因此，她決定按照醫(yī)生的建議開始慢跑。經(jīng)過大約一個(gè)月的慢跑，G發(fā)現(xiàn)血壓有了明顯的下降，她感到非常欣慰。

其實(shí)老王也一直在強(qiáng)調(diào)：拋開劑量談毒性，毫無意義。很多人在吃完飯后，都會(huì)出去走走，但是這樣的散步有什么效果呢？其實(shí)效果肯定是有一點(diǎn)的，但是很小，幾乎可以忽略不計(jì)。

最近，國外《自然通訊》雜志發(fā)表了一項(xiàng)有關(guān)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對生物標(biāo)志物的影響的研究，該研究共招募了10名年輕男性，記錄了他們在低、中和高強(qiáng)度的鍛煉期間，生物標(biāo)志物的變化情況。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，僅在中等和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，生物標(biāo)記物才會(huì)受到明顯的影響，而在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)期間，標(biāo)記物并未受到影響。這清楚地表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，想要通過運(yùn)動(dòng)獲得真正的改變，就必須達(dá)到一定的強(qiáng)度水平。

運(yùn)動(dòng)是健康的重要組成部分，但是要謹(jǐn)記：過度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能會(huì)給身體帶來過大的負(fù)擔(dān)，引發(fā)身體不適或者其他健康問題。因此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，并且注意逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以免出現(xiàn)無意間對身體造成傷害。

確定自己的運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到有效強(qiáng)度可以通過多種途徑來實(shí)現(xiàn)：

1、心率：心率可以作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一種重要方法，而象征有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到有效強(qiáng)度的心率被稱為目標(biāo)心率。要計(jì)算個(gè)人目標(biāo)心率，需要先確定最大心率（220 減去年齡），然后將其與 60%~80% 相乘即可得到目標(biāo)心率的數(shù)值范圍。

此外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和最大心率之間也有著一定的對應(yīng)關(guān)系，具體如下：

2、感覺：如果你不能或不想在運(yùn)動(dòng)過程中測量心率，身體感受也可以幫助你評估運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。通過身體感受，可以將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分為輕松、中等和強(qiáng)烈三個(gè)級別。合適的有氧運(yùn)動(dòng)是讓您感受到中等水平的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3、口語測試：如果你仍然不確定自己是否已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，嘗試進(jìn)行口語測試。如果你能輕聲地說話但不能唱歌，那么這就說明你已經(jīng)達(dá)到了中等的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

通過采取這些方法，你可以更好地評估自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)水平。這樣，你就可以更好地了解自己的身體，并有效地提高自己的運(yùn)動(dòng)能力。

對于那些身體基礎(chǔ)較差、長期久坐在辦公室里缺乏運(yùn)動(dòng)的人來說，老王特別推薦MAF180跑法。這種跑法不僅可以幫助身體基礎(chǔ)較差的人提高運(yùn)動(dòng)量，而且還可以提高身體的靈活性和耐力，幫助他們更好地抵抗疾病。

MAF180跑法是一個(gè)低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)方式，旨在通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在心率最大允許值的180減去年齡以下，以提升身體能力、提高健康水平。對于大多數(shù)人來說，這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低，不會(huì)對身體造成太大的負(fù)擔(dān)和損傷。此外，MAF180跑法還強(qiáng)調(diào)要保持平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，在運(yùn)動(dòng)時(shí)自然舒適地呼吸。

對于剛開始運(yùn)動(dòng)的人群而言，采用MAF180跑法可以顯著提升身體健康水平，幫助改善心肺功能。然而，對于那些具有良好體質(zhì)且希望獲得更大運(yùn)動(dòng)效果的人來說，MAF180跑法可能不能滿足他們的需求，需要考慮更具挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)方式。

MAF180跑法是一種低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，通常適合大多數(shù)人，但應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來評估是否達(dá)到了有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最后，值得提醒的是，如果血壓已經(jīng)達(dá)到了較高的水平，僅僅通過運(yùn)動(dòng)來降低血壓可能已經(jīng)不太有效了，此時(shí)需要按照醫(yī)囑，及時(shí)服用降壓藥物，以保持血壓水平，維護(hù)自身健康。