眾所周知，運動是降低血壓的有效方法。研究表明，適量的體育運動可以有效地降低高血壓患者的血壓。此外，控制體重、減少鹽分攝入、限制飲酒和戒煙等方法也可以有效幫助降低血壓。

然而，老王的一位朋友卻沒能獲得預期的效果，盡管她進行了運動。

(資料圖片)

朋友G，在剛剛過完30歲生日之際，她的體檢結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己的血壓有些偏高。畢竟血壓偏高的程度并不是很嚴重，我們共同的朋友醫(yī)生建議他可以嘗試一下開始運動，以此來幫助調(diào)節(jié)血壓，恢復健康。

她開始每天堅持鍛煉，每天散步30分鐘，同時還嘗試控制飲食，減少鹽分攝入，并且限制飲酒。

盡管G已經(jīng)改善了自己的生活方式，但是4個月后的再次體檢結(jié)果表明，她的血壓依舊未能顯著降低。

她又找到一位醫(yī)生朋友，醫(yī)生詢問她：“你最近幾個月都在做些什么運動呢？”G向他坦言：每天下班后，我都會到公園里散步，每次走半小時。為了確保自身安全，我不敢跑步，因為太過劇烈的運動可能會對血壓造成不利的影響。

醫(yī)生朋友聽完后，有些無奈地笑了笑，說道：“你才30歲，雖然血壓有點偏高，但心肺功能還是正常的，走路半小時這樣的輕度運動可能不足以有效降低血壓，而且這種強度的運動對身體的益處也不是很大?！?/p>

他隨即提出建議：“按照你的情況，最佳的做法是以中等強度進行體育鍛煉，這樣不僅能減輕體重，還能有效控制血壓水平?！?/p>

朋友繼續(xù)說道：國內(nèi)外的大量研究顯示，適當?shù)倪\動可以有效地降低血壓、控制血糖、減輕體重，并有助于血管健康。根據(jù)研究結(jié)果，通過運動可以使平均收縮壓降低4.9至12mmHg，舒張壓降低3.4至5.8mmHg。但是，要達到這樣的效果，必須達到一定的運動強度，比如快走，每分鐘要達到120步左右，才能夠持續(xù)穩(wěn)定血壓。

聽到醫(yī)生的建議，G意識到自己的運動強度跟不上。因此，她決定按照醫(yī)生的建議開始慢跑。經(jīng)過大約一個月的慢跑，G發(fā)現(xiàn)血壓有了明顯的下降，她感到非常欣慰。

其實老王也一直在強調(diào)：拋開劑量談毒性，毫無意義。很多人在吃完飯后，都會出去走走，但是這樣的散步有什么效果呢？其實效果肯定是有一點的，但是很小，幾乎可以忽略不計。

最近，國外《自然通訊》雜志發(fā)表了一項有關運動強度對生物標志物的影響的研究，該研究共招募了10名年輕男性，記錄了他們在低、中和高強度的鍛煉期間，生物標志物的變化情況。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，僅在中等和高強度的運動中，生物標記物才會受到明顯的影響，而在低強度的運動期間，標記物并未受到影響。這清楚地表明，運動強度是影響運動效果的關鍵，想要通過運動獲得真正的改變，就必須達到一定的強度水平。

運動是健康的重要組成部分，但是要謹記：過度的運動強度可能會給身體帶來過大的負擔，引發(fā)身體不適或者其他健康問題。因此，在運動時，應該根據(jù)自己的身體狀況，選擇適當?shù)倪\動方式和強度，并且注意逐步增加運動強度，以免出現(xiàn)無意間對身體造成傷害。

確定自己的運動是否達到有效強度可以通過多種途徑來實現(xiàn)：

1、心率：心率可以作為衡量運動強度的一種重要方法，而象征有氧運動達到有效強度的心率被稱為目標心率。要計算個人目標心率，需要先確定最大心率（220 減去年齡），然后將其與 60%~80% 相乘即可得到目標心率的數(shù)值范圍。

此外，運動強度和最大心率之間也有著一定的對應關系，具體如下：

2、感覺：如果你不能或不想在運動過程中測量心率，身體感受也可以幫助你評估運動的強度。通過身體感受，可以將運動強度劃分為輕松、中等和強烈三個級別。合適的有氧運動是讓您感受到中等水平的運動強度。

3、口語測試：如果你仍然不確定自己是否已經(jīng)達到目標運動強度，嘗試進行口語測試。如果你能輕聲地說話但不能唱歌，那么這就說明你已經(jīng)達到了中等的有氧運動強度。

通過采取這些方法，你可以更好地評估自己的運動強度，并達到有效的運動水平。這樣，你就可以更好地了解自己的身體，并有效地提高自己的運動能力。

對于那些身體基礎較差、長期久坐在辦公室里缺乏運動的人來說，老王特別推薦MAF180跑法。這種跑法不僅可以幫助身體基礎較差的人提高運動量，而且還可以提高身體的靈活性和耐力，幫助他們更好地抵抗疾病。

MAF180跑法是一個低強度的有氧運動方式，旨在通過控制運動強度在心率最大允許值的180減去年齡以下，以提升身體能力、提高健康水平。對于大多數(shù)人來說，這種運動強度比較低，不會對身體造成太大的負擔和損傷。此外，MAF180跑法還強調(diào)要保持平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，在運動時自然舒適地呼吸。

對于剛開始運動的人群而言，采用MAF180跑法可以顯著提升身體健康水平，幫助改善心肺功能。然而，對于那些具有良好體質(zhì)且希望獲得更大運動效果的人來說，MAF180跑法可能不能滿足他們的需求，需要考慮更具挑戰(zhàn)性的運動方式。

MAF180跑法是一種低強度的運動方式，通常適合大多數(shù)人，但應根據(jù)個人情況來評估是否達到了有效的運動強度。

最后，值得提醒的是，如果血壓已經(jīng)達到了較高的水平，僅僅通過運動來降低血壓可能已經(jīng)不太有效了，此時需要按照醫(yī)囑，及時服用降壓藥物，以保持血壓水平，維護自身健康。