維生素潛伏在我們冰箱的水果、手邊的飲品、臉上的面膜里……儼然一副老熟人模樣,很難想象,我們?cè)泻荛L(zhǎng)時(shí)間與它對(duì)面不相識(shí)。

各國(guó)對(duì)維生素缺乏癥的記錄由來(lái)已久。早在公元前1150年《愛柏氏紙草記事》和公元前420年希波克拉底的著作中就曾指出:壞血病普遍存在于古代人群中。我國(guó)中醫(yī)古籍《圣濟(jì)總錄》(1111-1117)將夜盲定義為“晝而明視,暮不睹物,名為雀目”。局限于當(dāng)時(shí)科技,維生素并沒有被拉至臺(tái)前。以致很長(zhǎng)一段時(shí)間里,人們錯(cuò)誤地將維生素缺乏病癥歸結(jié)到了細(xì)菌身上,細(xì)菌成了最強(qiáng)“背鍋俠”。

直到1911年維生素被正式命名,細(xì)菌才“洗脫冤屈”,維生素的發(fā)展史堪稱與各種疾病“相愛相殺”的感情史。

維生素的家族誕生

維生素是人和動(dòng)物營(yíng)養(yǎng)、生長(zhǎng)所必需的某些少量有機(jī)化合物,對(duì)機(jī)體的新陳代謝、生長(zhǎng)、發(fā)育、健康有極重要作用。如果長(zhǎng)期缺乏某種維生素,就會(huì)引起生理機(jī)能障礙而發(fā)生某種疾病。

大航海時(shí)代,遠(yuǎn)航的海員頻發(fā)“絕癥”,牙齦出血、牙齒脫落、身體虛弱。人們逐漸明白,壞血病是由于在長(zhǎng)途航行中缺乏水果和蔬菜造成的,直到十八世紀(jì)末,英國(guó)海軍開始向其艦隊(duì)供應(yīng)數(shù)以百萬(wàn)計(jì)加侖的檸檬汁才遏制住壞血癥。

十八世紀(jì)開始,在歐洲阿爾卑斯山、美國(guó)五大湖西南部等玉米產(chǎn)區(qū)曾經(jīng)流行癩皮病?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn):“癩皮病”跟著玉米走,玉米傳到法國(guó)和意大利,癩皮病就跟到那里,大批移民從歐洲到美洲,癩皮病又跟蹤而來(lái)。這一疾病通過(guò)搭配大米、小麥、黃豆,取代單一玉米主食而解決了?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)癩皮病是膳食中缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素所致,而不是感染病菌或毒素中毒,這種營(yíng)養(yǎng)素就是維生素。

在印尼等地,有人因?yàn)橹怀悦摎さ木锥媚_氣病(Beriberi),患者先是腿腳失去感覺,然后出現(xiàn)軀干水腫、呼吸困難,直到心力衰竭死去。這一疾病是通過(guò)讓人吃帶殼的糙米解決的。

20世紀(jì)早期,科學(xué)界曾掀起一陣旨在揭開維生素神秘面紗的研究浪潮,科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了13種人體必需、但需求量極為微小的有機(jī)分子,這就是維生素。缺乏其中任何一種,都會(huì)導(dǎo)致不同的疾病:缺乏維生素C會(huì)導(dǎo)致壞血病,缺乏維生素B3易引起癩皮病,缺乏維生素B1易得腳氣病,缺乏維生素A可造成失明,缺乏維生素B12會(huì)嚴(yán)重貧血,缺乏維生素D可引起佝僂病。至此,維生素家族正式誕生。

維生素補(bǔ)充與膳食平衡

充足的維生素?cái)z入,需要合理膳食。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》提出平衡膳食八準(zhǔn)則:一、食物多樣,合理搭配;二、吃動(dòng)平衡,健康體重;三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五、少鹽少油,控糖限酒;六、規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水;七、會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽;八、公筷分餐,杜絕浪費(fèi)。

具體來(lái)說(shuō),每天宜吃12種以上食物,每周吃25種以上。

很多人有偏食問(wèn)題,有些人只愛吃肉,有些只愛吃素,有些人因?yàn)闂l件限制長(zhǎng)期吃外賣,導(dǎo)致蔬菜、堅(jiān)果、豆類、全谷物等吃得不夠,存在維生素?cái)z入不足的問(wèn)題。

白領(lǐng)們尤其要關(guān)注維生素A的攝入,它是構(gòu)成視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的重要營(yíng)養(yǎng)素。長(zhǎng)期使用電腦、手機(jī)等電子設(shè)備,會(huì)大量消耗能構(gòu)成視網(wǎng)膜表面感光物質(zhì)的維生素A。維生素A對(duì)皮膚健康也有好處,可以保持皮膚濕潤(rùn),防止皮膚黏膜干燥角質(zhì)化,不易受細(xì)菌傷害。它主要存在于動(dòng)物性食物中,如魚類、蛋黃、動(dòng)物肝臟等,而植物性食物中含有的β-胡蘿卜素能夠在體內(nèi)變成維生素A,像黃色、橙色、深綠色的蔬菜和水果,包括胡蘿卜、西蘭花、菠菜、豌豆苗等,日常生活中也可以多吃。

另外,日常飲食當(dāng)中,過(guò)分的燜、煎炸、煲都會(huì)導(dǎo)致維生素B的破壞,其次生活壓力、飲酒、吸煙、加班熬夜等也會(huì)影響維生素B的吸收。這時(shí)適當(dāng)吃一些維生素B族補(bǔ)充劑,也是可以的。

對(duì)孕婦這一類特殊人群,更需關(guān)注維生素均衡。如果缺乏葉酸(維生素B9)會(huì)增加胎兒出生時(shí)的畸形風(fēng)險(xiǎn)。而維生素B9,是一種水溶性維生素,人體不能合成,只能從食物中攝取,它能參與 DNA 的合成和代謝,對(duì)細(xì)胞的分裂生長(zhǎng)及核酸、氨基酸、蛋白質(zhì)的合成起著重要的作用。所以建議懷孕前3到6個(gè)月就要開始服用葉酸,每天攝入400微克,并持續(xù)整個(gè)孕期。

維生素C作為抗氧化劑,清除自由基,增強(qiáng)人體免疫,可促進(jìn)鐵吸收、防治巨幼紅細(xì)胞性貧血、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化,對(duì)皮膚、牙齦和神經(jīng)也有好處,還是愛美人士的心頭好。鮮棗、獼猴桃、山楂、草莓都是高維C水果,西藍(lán)花、花菜、芥菜也是不錯(cuò)的選擇。懷孕、吸煙或是壓力大的人,需要攝取多一點(diǎn)。

維生素D是一種脂溶性維生素,也被看作是一種作用于鈣、磷代謝的激素前體,與骨骼健康的關(guān)系比較緊密。維生素D在食物中含量很有限,海魚、乳類、蛋黃等含少量維生素D,通常需要額外補(bǔ)充達(dá)到推薦攝入量。

護(hù)膚人士對(duì)維生素E最熟悉,它對(duì)保護(hù)皮膚健康很有幫助,也有助于維持良好的視力、免疫系統(tǒng)的功能,可保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基、癌癥、白內(nèi)障和許多退行性疾病的侵害?？ㄗ延?、玉米油、花生油是極佳的維生素E來(lái)源,日常多吃些松子、榛子、花生、杏仁等堅(jiān)果也是很好的補(bǔ)充方式。

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