當(dāng)今的微信朋友圈已經(jīng)成為一個(gè)“大曬場”,除了曬美食、曬自拍、曬娃之外,“曬步數(shù)”也已成為時(shí)尚?,F(xiàn)在,如果每天走的步數(shù)沒達(dá)到兩三萬步,你都不好意思在朋友圈里曬。為了能搶占封面,不讓自己的排名落后,有的人竟然深夜在家門口的花園“暴走”。
運(yùn)動(dòng)是為了健康。如果單是為了曬步數(shù)而過量運(yùn)動(dòng),進(jìn)而使健康受損,則是本末倒置了。走路是否越多越好?怎么走路才科學(xué)?在“十一”長假到來前夕,我們就來聊一聊如何以用健康科學(xué)的方式走路鍛煉。
走路是“最好的運(yùn)動(dòng)”
鐘南山院士把步行視作“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。他提供的一組來自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示,每周步行大于或等于4小時(shí)的65歲以上老人比每周步行小于1小時(shí)的65歲以上老人,心血管發(fā)病率會減少69%,病死率則減少73%。
有數(shù)據(jù)顯示,成年人每天攝入的熱量約為2100大卡,而維持生命體征和日?;顒?dòng)只會消耗1800大卡,這樣就多出了300大卡需要通過運(yùn)動(dòng)消耗。而成年人走30步可消耗1大卡,如此算來,要消耗多余的300大卡需要行走9000—10000步。國家衛(wèi)計(jì)委曾發(fā)出“每日1萬步,吃動(dòng)兩平衡,健康一輩子”的呼吁。
的確,走路是一種很好的鍛煉方式,能夠起到強(qiáng)身健體、增強(qiáng)身體抵抗力的鍛煉效果。不僅能強(qiáng)健心肺功能,改善血液循環(huán),增加全身肌肉的力量,還可以減輕精神壓力,調(diào)整新陳代謝,對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都能有很大幫助。
每天不宜超過2萬步
雖然走路是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng),但專家表示,運(yùn)動(dòng)是一把“雙刃劍”,既可健身,也可傷身。
北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師江東教授表示,通過微信運(yùn)動(dòng)排行榜的激勵(lì)適當(dāng)走路,對身體有一定幫助,但千萬不能不顧自身體質(zhì),特別是為了沖榜而盲目增加走路的量,這樣反而會傷害身體健康。
和任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一樣,走路也存在風(fēng)險(xiǎn)。一般來說,成年人每天大約需要快走1萬步,但不宜超過2萬步。過量的走路會加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),使原有的輕微損傷加重。因?yàn)槿梭w60%的體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐的,所以膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的半月板非常容易勞損,過量活動(dòng)甚至?xí)箘趽p的半月板撕裂;過量走路或上下坡還會加重髕股關(guān)節(jié)的壓力,髕骨軟骨在長時(shí)間摩擦之后非常容易出現(xiàn)問題。如果持續(xù)過量運(yùn)動(dòng),輕者會關(guān)節(jié)疼痛,重者有可能會引發(fā)關(guān)節(jié)炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髖關(guān)節(jié)滑膜炎等,尤其對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷比較大。
要步數(shù)也要強(qiáng)度和堅(jiān)持
“單純的步數(shù)并不意味著什么。成年人每天平均步行在6500步左右,但大多數(shù)都強(qiáng)度不高,對健身沒有太大效果。”專家表示,許多人雖然每天行走過萬步但都屬于“生活步數(shù)”,只能起到放松和維持肌肉新陳代謝和力量的作用,而不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的效果。想要走出健康,強(qiáng)度是關(guān)鍵因素之一,因此應(yīng)該健步走。健步走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于快步走與競走之間,步行頻率應(yīng)在每分鐘120—140步。
“健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主,持續(xù)15至20分鐘后,燃燒脂肪的比例逐漸增加,持續(xù)到30分鐘,燃燒脂肪的效果才會比較好。”北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生解釋說,時(shí)速在4.5公里的健步走可達(dá)到健身目的,但也因年齡而異。對年輕人來說,一般7至10分鐘走1公里,步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲,走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長,頻率會逐步下降,步幅也會變小。
專家提醒,并非所有人都適合健步走。青壯年和平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒有問題,但一些中老年人不要盲目跟從。此外,雖然健步走能鍛煉心肺功能,但是需要長期堅(jiān)持,偶爾一兩次健步走是顯不出太好效果的。
健步走和平常走路不同
健步走講究姿勢、速度,但很多人在健步走時(shí)容易犯兩種錯(cuò)誤:低頭或者頭抬得過高導(dǎo)致身體后仰,這兩種姿勢都可能導(dǎo)致身體失去平衡,讓背部下方肌肉受到過大壓力,從而造成拉傷和疼痛。
專家指導(dǎo)說,健步走時(shí)不要向上或者向下看,要目視前方,脖子和身體保持成一直線。在走步過程中,最好抬頭挺胸、肩部放松,收緊腹部,不要翹臀,雙臂緊靠身體。另外,走路時(shí)多留意自己的身體姿勢,及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。鍛煉最好每天保持20分鐘至40分鐘,不可貪多。一定要遵循科學(xué)規(guī)律,不能一開始就高速走幾公里,可以先參加低速健步走,讓身體適應(yīng)后,再逐漸提高速度和長度。
當(dāng)然,運(yùn)動(dòng)裝備也很重要。健步走時(shí)選擇一雙合適的鞋非常關(guān)鍵,不僅要舒適合腳,還要柔軟有彈性,這樣才能避免由于長時(shí)間快步走造成身體傷害,尤其是要避免腳部受傷。
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要想知道自己適合哪種鍛煉方式
運(yùn)動(dòng)之前可以先去醫(yī)院進(jìn)行評估
沒有基礎(chǔ)疾病的人需要先評估下肢的肌肉力量,以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量。高血壓患者如果在運(yùn)動(dòng)前沒有控制好血壓,運(yùn)動(dòng)中極易誘發(fā)心臟病和腦血管疾病;有心衰、冠心病等心血管疾病的患者,如果突然進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉,發(fā)病率很高。因此,有基礎(chǔ)疾病的人,最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。患有嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)疾病的人,運(yùn)動(dòng)前最好咨詢專業(yè)醫(yī)生,選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
總之,在參與鍛煉前一定要對自己的健康狀況有足夠了解,最好到專科醫(yī)院進(jìn)行身體評估,制定適合自己的鍛煉方案。(李穎)
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