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果干,到底應(yīng)該怎么選?

獼猴桃干、芒果干、無花果干……市面上果干的種類越來越多,它們的營養(yǎng)價值咋樣,到底應(yīng)該怎么選?果干是水果經(jīng)過脫水制成的。東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系副教授王少康介紹,目前市面上常見的果干大致分為以下3種:

1.果脯蜜餞類,用手拿時有黏黏的觸感,吃起來酸酸甜甜的。它們以水果為原料,經(jīng)過長時間的糖腌制得,成品中含糖量很高。果脯與蜜餞的差別在于:果脯中只含糖,蜜餞中還含有一部分鹽。在果脯和蜜餞的加工中,需要進(jìn)行長時間的熬制,鮮水果所含的維生素C基本上被完全破壞,不能為人體提供維生素。然而,礦物質(zhì)和纖維素不怕熱,它們基本上被完整保存下來。總的來說,果脯和蜜餞是一類高糖分、高熱量、低維生素的食品。

2.油炸脆片類,吃起來脆脆的,但用手接觸過的地方有一層薄薄的油脂。這類果干是通過油炸方式將水果內(nèi)部水分去除得到的,使得脂肪含量大大上升。比如蘋果本身的脂肪含量僅0.2%左右,但做成蘋果脆片后,脂肪含量高達(dá)34%,翻了170倍。中國營養(yǎng)學(xué)會建議,烹調(diào)油的攝入量每人每天為25~30克。然而,吃100克蘋果脆片,不知不覺就會吃進(jìn)去34克油,超過了相關(guān)推薦攝入量。更值得注意的是,水果脆片在油炸過程中,不但維生素C等營養(yǎng)素被破壞,脂肪會過度氧化,還可能產(chǎn)生反式脂肪酸和致癌物,對健康不利。

3.無添加類,完全不加糖、不加鹽、不加油,沒有添加劑,是水果干燥濃縮之后的天然狀態(tài)。這些無添加的果干根據(jù)加工方式又分為曬干、烘干和真空冷凍干燥等。在加工過程中,雖然有一些比較嬌氣的維生素會流失,但膳食纖維、礦物質(zhì)和絕大多數(shù)的抗氧化物質(zhì)得到了保留,并且由于水分的減少,很多營養(yǎng)素的濃度反而大大提升。例如每百克葡萄膳食纖維和鉀、鎂、磷含量分別為0.4克和104毫克、8毫克、13毫克;而每百克葡萄干膳食纖維和鉀、鎂、磷含量分別為1.6克和995毫克、45毫克、90毫克。相對于曬干和烘干,真空冷凍干燥更有助于保存其中的維生素和抗氧化物質(zhì)。

王少康建議大家,果干應(yīng)該挑選未經(jīng)糖腌和油炸的,其配料表很簡單,往往只有水果,沒有其他配料。需要提醒的是,果干畢竟熱量很高,所以要嚴(yán)格限量。有時一個蘋果很難吃下去,但做成蘋果干,可能吃十塊八塊不在話下,這其中的糖分要遠(yuǎn)比一個蘋果高。因此挑選了低糖低脂肪的果干后,也要注意食用方式:一天一兩次,個頭小的(如葡萄干)一次一小把;個頭大的(如芒果干、蘋果干)一次一兩片,如果表面有較多糖霜,可以先用清水沖一下或擦試一下再吃;吃了果干要減少主食攝入量,多吃一口果干,就要少吃一口米飯;另外果干無法替代新鮮水果,每天仍要吃半斤左右的水果。(記者 李 爽)

關(guān)鍵詞: 果干
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