雜糧有益健康的觀念深入人心，然而，很多人對它們是抗拒的，認(rèn)為雜糧難消化，對腸胃不友好。其實，只要選擇、搭配、烹飪得當(dāng)，雜糧更有利于養(yǎng)胃。

原因有以下幾點：第一，雜糧有利于維持正常的胃功能。胃是一個“不思進(jìn)取”的器官，它的運作帶有“用進(jìn)廢退”特點。也就是說，如果長期用得少、或者人為降低胃的工作量，胃就會以為自己不需要努力工作而運行疲軟，因此細(xì)軟食物反而更可能導(dǎo)致胃動力和功能不足。而雜糧的質(zhì)地相對較硬，富含膳食纖維，硬性要求胃打起精神干活，保證正常的胃液分泌與胃蠕動。第二，長期攝入充足的雜糧有助預(yù)防胃癌。其潛在機(jī)制可能是，一方面，吃雜糧有助維持健康體重，從而預(yù)防超重或肥胖帶來的組織損傷;另一方面，雜糧富含膳食纖維，足量攝入有助維持腸道菌群平衡，而胃癌的發(fā)生與腸道菌群紊亂存在一定關(guān)系。第三，雜糧的營養(yǎng)更豐富。和細(xì)糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質(zhì)、植物化合物等含量更高，腸胃的正常運行需要這些營養(yǎng)素做支撐。如果已經(jīng)胃部不適，在消化道修復(fù)期，也需要增加營養(yǎng)素支撐身體組織復(fù)原。

雜糧應(yīng)該怎么吃?雜糧包括全谷物、薯類以及雜豆類，全谷物指糙米、黑米、小米、蕎麥、燕麥、玉米、高粱米、薏米等;薯類指紅薯、土豆、紫薯、山藥等;雜豆指綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆等。根據(jù)我國居民膳食指南，成年人每天需要攝入250~400克谷薯類食物，其中全谷物和雜豆占50~150克，薯類占50~100克。如果消化功能沒有問題，吃雜糧時沒有太多禁忌，按照上述推薦量、經(jīng)常變換品種即可，可以做成雜糧粥或者雜糧飯，注意不要加入很多糖和油改善口感，否則不但讓雜糧的營養(yǎng)價值大打折扣，還會增加肥胖風(fēng)險。

如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時要注意以下幾點：一是選擇容易消化的品種。糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他雜糧更容易消化，完全不會增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開始添加，等身體慢慢適應(yīng)后再添加其他種類的雜糧。第二，循序漸進(jìn)。消化差的人，剛開始吃雜糧，應(yīng)遵循“少量添加，循序漸進(jìn)”的原則。即剛開始吃時量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統(tǒng)一個適應(yīng)的時間。食用頻率上也要講究循序漸進(jìn)，比如開始一周三次，等腸胃適應(yīng)了，再慢慢增加到每天都吃。第三，注意烹調(diào)方法。提前浸泡、增加蒸煮時間，可以達(dá)到軟化纖維的效果，讓雜糧更好吸收。也可以將雜糧磨粉后添加進(jìn)粥里，或加進(jìn)面粉里做成雜糧饅頭、面包、面條等易于消化的食物，還可以把雜糧打成糊糊喝。(石正莉)