春末夏初的季節(jié)交替時段,氣候通常比較干燥,身體容易感覺到缺水,以及出現(xiàn)眼睛干澀、口苦咽干、皮膚干燥、嘴角潰爛、鼻腔熱烘等癥狀。我們都知道,想要預防春燥,就要多飲水,補充體內(nèi)水分的缺失。
(資料圖)
水在人體內(nèi)主要有7大功能:幫助消化、排泄廢物、潤滑關節(jié)、平衡體溫、維持細胞功能、維持血液容積、淋巴和血液的組成成分。當水充足時,人體的各個組織都能有效地工作。
沒有水,其他所有營養(yǎng)物質(zhì)就像干枯的河床上干透的泥沙。人體如果缺水了,會發(fā)生什么變化呢?
1.當身體失水使體重下降1%的時候,會感到口渴,影響體溫調(diào)節(jié)功能。
2.失水達到體重的2%時,會重度口渴,感覺很不舒服,有一種壓抑感,食欲也會下降。
3.失水達到體重的3%時,血濃度增高,排尿量明顯減少。
4.失水達到體重的6%時,會感到體溫失調(diào),肢端麻木,有刺痛感和麻木感。
5.失水達到體重的7%時,可能會發(fā)生暈厥。
6.失水達到體重的10%時,可使心血管、呼吸和體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)受損,會出現(xiàn)煩躁、眼球內(nèi)陷、皮膚失去彈性、體溫脈搏增高、血壓下降。
7.失水超過體重的20%時,會引起死亡……
飲水過多會怎樣?
我們都知道,飲水對我們非常重要,一個人只喝水不吃飯仍能存活十幾天到二十多天,但如果幾天不喝水就無法生存,足見水對人體健康的重要性。但是,水雖然重要,喝水的量也很重要,過猶不及,飲水過多會造成“水中毒”。
短時間內(nèi)大量飲水會造成血液內(nèi)電解質(zhì)濃度改變,體內(nèi)液體流動出現(xiàn)變化,嚴重者會造成大腦腫脹、壓迫顱骨,甚至死亡。對于正常人而言,腎臟排出能力正常,極少出現(xiàn)水中毒。對于一些疾病狀況,如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等,都不能水攝入過多,可引起體內(nèi)水過多或引起水中毒等,應遵照醫(yī)囑攝入適量的水。
健康飲水的姿勢是什么?
飲水要遵循科學的方法,細水長流、適可而止。
第一,保證充足飲水
不同年齡、身體活動和環(huán)境溫度下,人們對水的需要量也不一樣。一般情況下,在溫和氣候下,輕體力活動的成年人每日飲水1500毫升-1700毫升,也就是7-8杯水。不同年齡段飲水推薦量不同。每個人的飲水量要因人而異,根據(jù)自己的身體狀況、環(huán)境因素和活動量等具體情況來確定喝多少水。在天氣炎熱、大量運動、出汗較多時應適當增加飲水量,必要時適當補充淡鹽水(濃度為0.9%)。
第二,堅持少量多次
少量多次飲水,建議每次飲水200ml(1杯)。一次性大量飲水會加重腸胃負擔,使胃液稀釋,會降低胃酸的殺菌作用,妨礙對食物的消化。少量多次才能有效緩解口干等春燥現(xiàn)象。
第三,學會未渴先飲
等感到口渴時身體已經(jīng)缺水了,不能等口渴了再喝水,一定要主動飲水,及時補水。另外,老年人對口渴不敏感,所以老年人一定要養(yǎng)成定時喝水的習慣。小孩玩高興時會忘記喝水,家長要時常提醒定時喝水,養(yǎng)成不等口渴就喝水的好習慣。
第四,優(yōu)先選擇喝白水
優(yōu)先選清潔衛(wèi)生的白水,包括白開水、瓶裝水、桶裝水等。
不過,許多人有日常喝茶的習慣,是否可以呢?成年人可喝淡茶水。飲茶文化在我國歷史悠久,茶水富含茶多酚等有益物質(zhì),適量喝茶有益健康。
但需要注意的是,高血壓、冠心病、動脈硬化等患者、孕婦、育齡婦女、老年人和兒童等人群,不宜飲用濃茶。
第五,控制入口的水溫適宜
飲用水的最佳溫度是18℃-45℃,溫度太高會燙傷我們的食管,對食管黏膜是一種傷害,易造成食管癌。溫度過低,尤其大量飲用冰水會造成腸胃血管突然收縮,使供給腸胃的血液突然減少,并可能會導致胃痙攣、腹痛、惡心等現(xiàn)象。
第六,不用飲料代替水
多數(shù)飲料都含有添加糖,過量飲用含糖飲料會增加患齲齒、肥胖等疾病的風險,建議不喝含糖飲料,更不能用含糖飲料代替水。
從這個春末夏初開始,一起掌握健康的飲水“姿勢”,緩解春燥,喚醒身體好活力吧!
文/宮偉彥(中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員)
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