近日,國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》。該指南充分發(fā)揮現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)的中西醫(yī)優(yōu)勢,將食藥物質(zhì)融入合理膳食中,輔助預(yù)防和改善糖尿病。
(資料圖片僅供參考)
糖尿病和我們?nèi)粘o嬍车年P(guān)系到底是怎樣的?面對日益大眾化的糖尿病,我們?nèi)粘I钪幸绾物嬍巢拍鼙WC身體健康呢?下面兩篇文章就為大家解讀糖尿病患者到底應(yīng)該怎么吃。
這3種食物糖尿病人往往不敢吃,但萬萬不能少
不合理的飲食結(jié)構(gòu)也會導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生,對于糖尿病患者來說,一提到某些食物就提心吊膽不敢吃,實際上這也是一些誤區(qū),比如下面這三大類食物,就是典型的“日常不敢吃,但萬萬不能少”的食物。
第一種:主食不能少
即使對于糖尿病患者,主食也是一個“好幫手”,而非“破壞王”。
沒有主食,能量就有一個大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敵人。主食是糖尿病患者的能量基礎(chǔ)。只有把主食吃對吃好了,血糖才能控制住。
為什么這樣說呢?
因為如果沒有主食做保護,熱量就主要來源于脂肪和蛋白質(zhì),很多蛋白質(zhì)會像柴火一樣被燃燒掉,起不到營養(yǎng)作用,再加上糖尿病患者往往不敢多吃,本來蛋白質(zhì)就可能攝入不足,再被用來供能,長期如此,會帶來脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、肌肉松弛、免疫力下降等問題。
那么,吃哪些主食對血糖控制有利呢?
必須和大家說明的是,沒有食物具有直接降血糖的作用,食物本身具有能量,在被人體消化吸收的過程中不可避免會導(dǎo)致血糖升高。
不過,有的食物升血糖快,而一些主食升糖幅度比較小,比較平緩,更適合糖尿病人食用。
糖尿病患者可以選擇全谷物和雜豆類等含膳食纖維豐富的主食,消化速度和升糖速度都比較慢。
如果習(xí)慣吃大米,可在米飯中適當(dāng)加點紅豆、綠豆、蕓豆、燕麥米、蕎麥等食材,這樣不僅升糖速度變慢,營養(yǎng)也更豐富。
第二種:水不能少
一些糖尿病患者會有意識減少飲水,在他們看來,“多飲”會造成“多尿”。
其實,這是一種誤解。
糖尿病的多飲是由于血糖濃度過高,迫使身體增加尿量以排出過多的糖分,而尿排得多,身體丟失水分過多,才不得不多喝水,這是身體的一種自我保護措施。
簡而言之,是“多尿”引發(fā)“多飲”,而非“多飲”導(dǎo)致“多尿”,搞清了這兩者的關(guān)系,自然也就會走出“害怕飲水”的誤區(qū)了。
糖尿病患者也應(yīng)養(yǎng)成定時、定量飲水的好習(xí)慣。
心腎功能正常、沒有特殊禁忌的糖尿病患者,每日飲水量不要低于1500毫升。如果糖尿病患者處于缺水狀態(tài),血糖可能因此大幅度升高,導(dǎo)致血漿滲透壓增高,其結(jié)果是高滲性尿量增多,致使身體內(nèi)的水分進一步丟失,形成惡性循環(huán)。
喝什么水最好?毫無疑問,最佳飲品就是白開水。
大量研究表明,白開水的安全性、純凈度、穿透性都很好,希望大家都以白開水作為飲品的一個最主要的來源。
第三種:水果不能少
水果中有三寶:維生素、無機鹽、膳食纖維。鼓勵人人食用,包括糖尿病人。
對于患糖尿病的朋友,吃水果需要遵循以下2個基本原則。
基本原則一:血糖平穩(wěn)
如果空腹血糖控制在7毫摩爾以下,餐后兩小時的血糖控制在11毫摩爾以下,糖化血紅蛋白控制在7.0%以下。這三個條件滿足的時候,那么享受水果的前提就成立了。
相反,如果近期血糖控制不夠平穩(wěn),忽高忽低,經(jīng)常波動,則不具備吃水果的前提。
基本原則二:控制好量
糖尿病人吃水果要選擇好種類。對于糖分在15%以下的水果,可適量選用:如西瓜、甜瓜、草莓、櫻桃、蘋果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、獼猴桃、菠蘿等。
其實,大部分水果都處于低血糖負荷,即使患糖尿病的朋友,在血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)上,可以放心作為加餐食用。吃的時候必須控制好量。每天吃水果的量最好控制在150-200克之間,并且要放在兩餐之間吃。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授)
知識鏈接
控制血糖,飲食牢記“四個要”
要控制血糖,應(yīng)該吃什么?怎么吃才科學(xué)?應(yīng)急總醫(yī)院(原煤炭總醫(yī)院)內(nèi)分泌科主治醫(yī)師韓旸來支招。
每日要規(guī)律吃三餐 可加餐2-3次預(yù)防低血糖
糖友一定要飲食規(guī)律,定時定量。一天至少吃三餐,兩餐之間的間隔應(yīng)該是4-5個小時。注射胰島素的患者或易發(fā)生低血糖的患者,需要在三主餐之間加餐2-3次,可從三主餐中取出部分食物進行加餐,這是預(yù)防低血糖的有效措施。
并且在吃飯的時候一定要細嚼慢咽,有利于消化吸收。早餐建議早晨6-8時進食,因為早晨8點以后所有的升糖激素開始作用,對血糖影響很大。睡前如果餓了,可定時小吃,防止夜間低血糖發(fā)生。注意不要隨意加餐,在總量不變的前提下,加餐宜選用低糖蔬菜,比如黃瓜、西紅柿等,餐后血糖控制在10mmol/L內(nèi)的糖友可以適當(dāng)進食水果,時間選擇在兩餐之間進食。一定要吃新鮮應(yīng)季水果,也不要榨汁,因為果汁纖維素含量低,不僅沒有飽腹感,還會迅速升高血糖。
水果攝入總量要控制在每天100-200g以內(nèi),相當(dāng)于普通人水果攝入量的一半。加餐零食也可適量吃一些堅果,如核桃、杏仁、開心果、扁桃仁等,以每天30-50g為宜,計算好總能量,同時減少正餐中油脂的攝入。
食物要多樣 避免偏愛某一種食物
糖友一定要做到飲食多樣化,不能偏愛某一種食物,否則長期會導(dǎo)致血糖逐步升高,也會出現(xiàn)營養(yǎng)不良。按照合理比例,要廣泛攝入各類食物,包括谷類、動物性食物、蔬菜、水果、豆類、奶類和油脂,才能達到營養(yǎng)均衡,滿足人體各種營養(yǎng)需求。具體來說,每日食譜可細化成——
每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物(包括谷類、水果、蔬菜、豆類);
每天3個單位優(yōu)質(zhì)蛋白(1個優(yōu)質(zhì)蛋白=豬肉1兩=魚2兩=雞蛋1個);
每天500g蔬菜;
多攝入雞蛋、牛奶、豆制品,最好每天都不要缺;
每日攝入約50克瘦肉;
每周進食2-3次海魚,這些食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
研究發(fā)現(xiàn),如果想控制好血糖,蛋白質(zhì)的攝取非常重要。血糖允許的情況下可以適當(dāng)吃水果,宜選擇蘋果、梨、橘子等含糖量相對較低的水果,少吃香蕉、大棗、荔枝、柿子等含糖量相對較高的水果。黑色食物也是糖友的首選,比如烏雞低脂肪、低糖、高蛋白,很適合體質(zhì)弱且畏寒怕冷的糖友食用。還有香菇和黑芝麻,硒含量豐富,而硒有著與胰島素相同的調(diào)節(jié)糖代謝的生理活性,有助于降低血糖。
碳水化合物要選擇復(fù)合型 每餐主食不超過100克
每餐主食不要超過100克,多吃玉米、紅薯等粗糧,在控制總熱量的前提下,碳水化合物應(yīng)占總熱量的60%左右。在日常飲食中,糖友應(yīng)選擇復(fù)合碳水化合物,尤其是富含高纖維的蔬菜、豆類和全谷物。糖友主食特別推薦紅薯或紫薯,大米飯升糖指數(shù)為87,而紅薯升糖指數(shù)為54。和同等重量大米相比,紅薯熱量只有大米29%,膳食纖維約是大米的2倍。紅薯替代米飯能減少熱量攝入,減少血糖波動。雜糧飯也是糖友很好的主食,因為雜糧飯富含膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)元素,咀嚼感強,有助于平穩(wěn)血糖,控制體重。煮雜糧飯(1:2)要比煮白米飯(1:1-1.3)多加些水,煮出來的米飯體積更大,同樣的一碗飯,攝入的能量會更小。像紅豆(雜豆)、糙米等吸水慢的谷物,需要提前1小時浸泡。
食物要清淡 吃油建議選擇植物油
糖友的飲食原則以清淡易消化為主,選擇少油少鹽的清淡食物。烹飪宜選用植物油,如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等,這些質(zhì)量較好的植物油中都含有較豐富的多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸能夠幫助膽固醇的正常運轉(zhuǎn),避免膽固醇的沉積,對控制血糖有積極作用。另外,還有一些清淡飲食的注意事項要提醒大家:
一定要限制鹽的攝入,每天食鹽的攝入量應(yīng)限制6g以內(nèi),6g一般指一個啤酒瓶蓋鋪平的量;
多吃綠葉蔬菜,比如菠菜、油菜、青菜等,以及胡蘿卜、洋蔥等,堅持每天吃500克以上;
不要吃油炸性食物和辛辣刺激性食物,比如油條、油餅、麻辣燙都不要吃;
盡量不要吃地瓜、土豆、粉條、芋頭等含淀粉很多的食物;
盡量控制無糖糕點的攝入量,雖然這類食物不含蔗糖,但是蛋糕是淀粉做的,制作過程中會用很多油,也會產(chǎn)生熱量,不能隨便多吃。
文/莫鵬(應(yīng)急總醫(yī)院)
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