在日常生活中,經(jīng)常聽到減肥或者健身人士說自己在吃減脂餐、輕食等,卻沒人將火鍋列為減肥餐。因?yàn)榛疱侂m然是煮,但并不屬于少油少鹽的烹調(diào)方式,如果吃的不合理,反倒會(huì)引起營養(yǎng)攝入失去平衡,誘發(fā)疾病。
1.選對底料火鍋底料大多屬于高油高鹽的范疇,我們可以看看市售的火鍋底料的食品外包裝上的食物營養(yǎng)成分表來判斷。同時(shí),不管是紅油還是清湯,大多的火鍋底料都呈現(xiàn)出固體的樣子,而且常溫下都可以呈現(xiàn)固體油脂的形態(tài),大多飽和脂肪含量較高,對人體的健康不利。
和番茄鍋、咖喱鍋相比,清淡一些的菌湯鍋所含的能量較低,而以辣油著稱的麻辣鍋底,能量甚至可以高出菌湯鍋8倍左右。另外,從含鈉量的角度來看,番茄鍋底中含有的鈉相對較低。所以吃火鍋的時(shí)候,首先要選對鍋底,清湯、菌湯鍋底能量、油脂較低,相對健康。如果進(jìn)食量不大,番茄鍋、咖喱鍋也是可以嘗試的,但是對于那種上面漂著一層油的清油鍋底、紅油鍋底,還是不要輕易嘗試了。
2.少吃蘸料躲過了火鍋底料的坑,還要避開調(diào)料或蘸料的坑。不論是老北京的麻醬+醬豆腐+韭菜花的組合,還是紅油鍋的好搭檔香油蒜泥碟,甚至是干粉蘸料,他們或者是自身高油高鹽,或者是刺激食欲。
麻辣火鍋蘸料的能量最高,而原味火鍋蘸料的能量相對較低,而且鈉的含量也相對較低。火鍋蘸料的進(jìn)食量個(gè)體差異較大。有些人100克的蘸料一頓飯吃不完,而有些人一頓就可以吃進(jìn)去200克~300克的蘸料。所以在火鍋蘸料的選擇上,要將進(jìn)食量控制好,其他的盡量選擇原味或少油的蘸料。
3.食材豐富多樣最好除了以上的兩點(diǎn)之外,還需要在涮火鍋的時(shí)候想著如下幾點(diǎn):肉類控制量、蔬菜要充足、主食有變化、不喝飲料好。在涮肉的時(shí)候,盡量選擇瘦肉、去皮雞鴨或魚蝦。如果進(jìn)食百葉、黃喉這類食物時(shí),也應(yīng)該計(jì)算在每日肉類中。
蔬菜可以選擇茼蒿、蒿子稈、菠菜、生菜等深色葉菜類,涮煮的時(shí)候盡量不要時(shí)間太長,這樣才能最大限度地保留蔬菜中的營養(yǎng)素。另外,如果鍋底是油鍋的話,請將煮好的蔬菜在水中涮過之后,去掉掛在蔬菜外面的浮油再進(jìn)食。同時(shí)不要用太多的火鍋蘸料來搭配蔬菜;營養(yǎng)素?cái)z入不足,但能量攝入超標(biāo)。
吃火鍋的時(shí)候,主食可以適當(dāng)做一些調(diào)整,比如,玉米、紅薯、土豆、粉絲、寬粉等都可以算作主食。燒餅、火鍋面、雜面、老油條等主食,最好和同伴一起分享。最后,吃火鍋時(shí)不管是怕上火還是單純就是口渴,都不建議搭配甜飲料?;疱伒琢现械拟c含量較高,也不建議喝湯。白水、淡茶水或淡檸檬水、淡黃瓜水都可以。(北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科 魏幗)
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