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愛(ài)吃炸物、烤串怎樣減少對(duì)身體和皮膚的傷害?

說(shuō)起吃燒烤,四季都火爆。尤其到了秋天,金風(fēng)送爽更要吃燒烤。但是,吃燒烤可能引來(lái)致癌物,吃了之后影響皮膚健康,也是很多人所擔(dān)心的事情。其實(shí)真正需要擔(dān)心的,是在炭火燒烤過(guò)程中產(chǎn)生的致癌物和促炎成分。我們又應(yīng)該如何減少烤制肉品里的致癌物,或者減少它的危害呢?

炭火燒烤會(huì)產(chǎn)生兩種致癌物用微波爐和電烤箱則致癌物含量少很多

脂肪在炭火燒烤過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物,蛋白質(zhì)在過(guò)熱后會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物。只要是炭火烤,或明火烤,就很難避免局部過(guò)熱,產(chǎn)生致癌物這個(gè)事情就是不可避免的。


【資料圖】

即便不是烤,而是油炸、油煎,也會(huì)產(chǎn)生這兩類致癌物。

相對(duì)而言,如果用微波爐和電烤箱來(lái)烤肉的話,致癌物的含量就要小得多。因?yàn)榭鞠淇梢钥販?,而只要把食材所有部位的受熱溫度都控制?00℃以下,產(chǎn)生致癌物的數(shù)量就會(huì)很小。

一般來(lái)說(shuō),烤箱溫度調(diào)到200℃時(shí),只要適時(shí)取出烤熟的成品,烤肉的實(shí)際受熱溫度不會(huì)達(dá)到200℃,因?yàn)樗终舭l(fā)會(huì)使肉表面的溫度有所下降,而肉內(nèi)部的溫度就更低一些。所以,吃自家烤箱烤的肉串,還是安全的。

可是,有很多人就好那一口,必須用炭烤才覺(jué)得好吃,并認(rèn)為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來(lái)的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。

“看起來(lái)美、吃起來(lái)香”的美拉德反應(yīng)會(huì)給身體帶來(lái)一系列麻煩

燒烤和煎炸食物還會(huì)產(chǎn)生很多促炎物質(zhì),這些物質(zhì)對(duì)皮膚非常不友好,會(huì)促進(jìn)痤瘡,惡化各種皮膚和黏膜的炎癥。

煎炸和燒烤食物之所以那么香,是因?yàn)槠渲邪l(fā)生了“美拉德反應(yīng)”,產(chǎn)生了很多香氣物質(zhì)。但是,如果這個(gè)反應(yīng)比較強(qiáng)烈,也會(huì)產(chǎn)生大量的“糖基化晚期末端產(chǎn)物”(AGEs)。

研究證實(shí),不同食物烹調(diào)方法產(chǎn)生AGEs的數(shù)量排序是:煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物。比如說(shuō),在烹調(diào)前的新鮮雞肉中,幾乎沒(méi)有AGEs;但在烤雞中含量就大幅度上升了,炸雞更多,而烤或炸的雞皮里,AGEs的含量超級(jí)高。

這些物質(zhì)過(guò)多時(shí),會(huì)給身體帶來(lái)一系列的麻煩:誘導(dǎo)胰島素抵抗;活化氧化酶,產(chǎn)生自由基;促進(jìn)炎癥反應(yīng);誘發(fā)細(xì)胞凋亡;減少能量產(chǎn)生等等。這些作用會(huì)促進(jìn)皮膚的衰老。

前面所說(shuō)的多環(huán)芳烴類致癌物和雜環(huán)胺類致癌物,本身也是促炎物質(zhì)。美拉德反應(yīng)中產(chǎn)生的丙烯酰胺類物質(zhì),也是促炎成分,再加上AGEs的加持……對(duì)身體健康的影響可想而知。

已有研究證實(shí),皮膚中AGEs的積累和人體衰老相關(guān),甚至和多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。例如,心血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)、血管硬化指標(biāo)、神經(jīng)系統(tǒng)疾病并發(fā)癥、骨關(guān)節(jié)炎等。

有很多研究者發(fā)現(xiàn)在肉類中添加香辛料可抑制烤制形成的致癌物

從制作方式來(lái)說(shuō),應(yīng)當(dāng)在保持風(fēng)味的前提下,盡量減少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變,但肉的腌制方式和配料成分可以改變。

此前已經(jīng)有很多研究者發(fā)現(xiàn),通過(guò)添加香辛料處理肉類,可以部分抑制肉類在烤制中形成過(guò)多的雜環(huán)胺類致癌物。

所謂香辛料,包括了新鮮香辛料,比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等,也包括了干制香辛料,比如花椒、胡椒、干辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。這些香辛料都具有相當(dāng)強(qiáng)的抗氧化性,一方面能減少致癌物的形成和致突變作用;另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量,提高消化能力。

有研究發(fā)現(xiàn),在牛肉餅里添加香辛料可以有效減少油炸后的雜環(huán)胺產(chǎn)量。其中添加1.5%的花椒、1.5%的干辣椒,或1%的生姜,就能把雜環(huán)胺產(chǎn)生量分別降低77%、67%和67%。大蒜和洋蔥的效果會(huì)弱一些,要分別加到5%和9%,才能達(dá)到61%和48%的抑制效果。

也有研究者探討了香辛料對(duì)烤牛肉餅時(shí)形成雜環(huán)胺的抑制作用,高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。國(guó)外研究早就發(fā)現(xiàn),加入迷迭香、羅勒等香辛料,使用大蒜汁、姜汁等調(diào)味,都有利于降低燒烤食物的致癌物生成。

此外,餐館可以通過(guò)提供搭配食物的方式來(lái)減少促炎物質(zhì)的危害。例如,在吃烤肉的時(shí)候,勸告消費(fèi)者用紫蘇葉、生菜葉包著吃,配合生菜沙拉同食,或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來(lái)調(diào)味,有利于減少有害物質(zhì)的影響。

給愛(ài)吃燒烤的你

五個(gè)健康飲食建議

1.給自己定個(gè)規(guī)矩,每個(gè)月只吃一兩次烤串,兩三次炸物,而不是經(jīng)常作為夜宵或晚餐食物。

2.嘗試減少每次吃的數(shù)量,例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習(xí)慣,改成每次只吃一串解個(gè)饞就停下來(lái)。

3.做食物替換。例如,把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品,把油炸的肉類換成燉煮的肉類。

4.在吃燒烤和炸物的時(shí)候,多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見(jiàn)抗炎成分包括多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。

例如,深綠色和橙黃色的蔬菜,橙黃色和藍(lán)紫色的水果,各種蘑菇、木耳等,綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。

5.一餐中吃了這些食物之后,后面一兩天都要吃得清淡一些,少吃肉,少吃油膩,多吃全谷雜豆和清爽果蔬。

健康飲食并不意味著完全禁食那些好吃而不健康的食物,但需要控制數(shù)量和頻次,并努力通過(guò)合理的搭配來(lái)減少那些食物對(duì)健康的影響。

文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)

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